Ga rustig zitten op een stoel, krukje of kussen. Kies iets waar je een tijdje op kunt zitten.
Als je op een stoel zit, zet dan beide voeten op de grond. Ga in een waardige rechte houding zitten.
Je mag je ogen sluiten als je dat prettig vindt.
Adem 1 keer diep door en ontspan je buik.
Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht je buik vult op de inademing en merk op hoe lucht weer ontsnapt op de uitademing.
Je richt je op je ademhaling, maar verandert er niets aan. Je ademhaling doet precies wat jij nodig hebt.
Benoem in je zelf de inademing met “ik adem in” en benoem de uitademing met “ik adem uit”
Plaats een hand op je buik en voel hoe je buik uitzet en krimpt.
Merk op dat er tussen iedere inademing en iedere uitademing een kleine pauze zit.
Haal de hand van je buik en kijk eens of je nog steeds de beweging van je buik opmerkt. Als je die niet meer opmerkt, gebruik dan gewoon je hand weer.
Je zult merken dat je afgeleid wordt door gedachten. Wees vriendelijk voor je gedachten en als je ze opmerkt keer je terug naar je ademhaling, zonder oordeel en blij dat je ze opgemerkt hebt. Pas als je ze opmerkt kun je terugkeren naar je ademhaling.
Breidt je aandacht uit naar heel je lichaam. Voel de punten die contact maken met de ondergrond.
En bij elke gedachte keer je vriendelijk terug naar het voelen van je lichaam.
Verleg nu je aandacht naar je gehoor. Luister aandachtig naar alles wat je hoort. Laat de geluiden uit alle richtingen op je af komen. Wees je bewust uit welke richting het geluid komt, hoe het klinkt. Ervaar jezelf ten opzichte van deze geluiden. Ervaar dat ieder geluid een begin en een einde heeft. Hard of zacht. Hoog of laag. ..
Wees je ook bewust van de stilte van geluiden. Van hoe geluiden komen en gaan en hoe de stilte daaronder voortduurt…
Laat de geluiden tot je doordringen zonder er iets mee te doen. Je bent je enkel bewust en hoeft niet na te denken over de geluiden. Als je dat toch doet, breng je de aandacht op een vriendelijke manier terug naar het geluid zelf ..
Ervaar door het geluid de ruimte om je heen. Ervaar hoe je bewustzijn zich groter uitbreidt dan alleen de beleving van je lichaam …
Laat de aandacht voor geluiden varen. Je verlegt je aandacht naar de gedachten in je hoofd. Beschouw deze als gebeurtenissen in je hoofd. Beschouw ze net zoals geluiden met een begin en een einde. Een hardheid of zachtheid. En de stilte die daaronder eeuwig voortduurt.
Laat gedachten komen en gaan. ..
Wordt je nu weer bewust van je ademhaling.
Wordt je bewust van je omgeving.
En dadelijk als je er aan toe bent open je je ogen en merk eens op of je nu nog steeds je ademhaling kunt volgen
