Als je op een stoel zit, zet dan beide voeten op de grond. Ga in een waardige rechte houding zitten.
Je mag je ogen sluiten als je dat prettig vindt.
Adem 1 keer diep door en ontspan je buik.
Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht je buik vult op de inademing en merk op hoe lucht weer ontsnapt op de uitademing.
Je richt je op je ademhaling, maar verandert er niets aan. Je ademhaling doet precies wat jij nodig hebt.
Benoem in je zelf de inademing met “ik adem in” en benoem de uitademing met “ik adem uit”
Plaats een hand op je buik en voel hoe je buik uitzet en krimpt.
Merk op dat er tussen iedere inademing en iedere uitademing een kleine pauze zit.
Haal de hand van je buik en kijk eens of je nog steeds de beweging van je buik opmerkt. Als je die niet meer opmerkt, gebruik dan gewoon je hand weer.
Je zult merken dat je afgeleid wordt door gedachten. Wees vriendelijk voor je gedachten en als je ze opmerkt keer je terug naar je ademhaling, zonder oordeel en blij dat je ze opgemerkt hebt. Pas als je ze opmerkt kun je terugkeren naar je ademhaling.
Breidt je aandacht uit naar heel je lichaam. Voel de punten die contact maken met de ondergrond.
En bij elke gedachte keer je vriendelijk terug naar het voelen van je lichaam.
Je bent je bewust van alle sensaties van je ademhaling.
Wordt je bewust van een gebeurtenis die binnenkort plaats vindt.
Zie de gebeurtenis voor je en merk op welke gevoelens er bij je boven komen.
Waar voel je dit in je lichaam? Adem naar dat deel van je lichaam en ervaar dat het alleen maar een gevoel is. Wat het gevoel ook is, merk gewoon de sensatie op zonder oordeel.
Geef de sensatie de ruimte en adem er naar toe.
Merk op of de sensaties groter, kleiner of gelijk blijven.
Je kent nu de sensatie, die niet meer dan een sensatie is.
Wordt je bewust van je omgeving.
En dadelijk als je er aan toe bent open je je ogen en merk eens op of je nu nog steeds je ademhaling kunt volgen
